世界中の成功者が導入する「マインドフルネス」の第一人者・人見ルミ氏インタビュー 心を整え最高のパフォーマンスを引き出す「マインドフルネス」に迫る

現代の日本人は、知らない間にストレスを溜め込んでしまっている。集中できなかったり、思わずカッとなってしまったり、失敗を引きずってしまったりして、仕事のパフォーマンスが思うように上がらないということもあるのではないだろうか。最近、ストレスを軽減し集中力を高める方法として「マインドフルネス」という言葉をよく聞く。シリコンバレーのIT企業や一流アスリート、世界を代表する経営者など、多くのハイパフォーマーが取り入れている。科学的にもその有効性が証明されている「マインドフルネス」とは何か。マインドフルネス講師として企業や経営者などに研修を行う人見ルミ氏に聞いた。


株式会社サンカラ 代表取締役
マインドフルネストップ講師
人見 ルミ 氏
ニュースレポーター、お天気予報キャスターを経て報道ディレクターに転身。数多くのTV番組を手がけるも、心身ともに疲弊し、28歳で単身インドへ渡航。師匠のもと、ヨガ・瞑想などマインドフルネスのエッセンスを学ぶ。帰国後、 医療関連企業を経て(株)船井メディアの情報発信誌『Just』の編集長に就任。取材を通じて出会った約800名の一流の著名人や経営者の仕事ぶりや人生の成功エッセンスに触れ、事業を成功に導き、常務取締役に就任。 その後、マインドフルネス研修事業を中心とする(株)サンカラを設立。現在、大手上場企業から中小企業に至るまでマインドフルネス研修を行う一方で、経営者や芸能人、著名人などの個人レッスンも行っている。

注意深く気付き、心穏やかでありながら、最高のパフォーマンスを発揮

――「マインドフルネス」は、日本ではまだまだ馴染みが薄い印象です。そこで今回は、人見さんに「マインドフルネス」とは何か、お話を伺っていきたいと思っています。


人見ルミ氏(以下 人見) 現代社会において、人は仕事や人間関係など様々なストレスにさらされています。日本ではうつ病などにより休職している方が急増し、若い世代の過労自殺や休職には至らずとも、メンタルの問題で思うように社会で力を発揮できない方を含めると、約8兆円もの経済的損失が出ているという調査結果があります(慶応大学の調査による)。これは国家予算の約10%に相当します。そこで昨今、「働き方改革」や「健康経営」に取り組む企業が増えてきています。こうした背景から、注目を集めているのがマインドフルネスです。
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――そもそも、「マインドフルネス」とはどういうものなのでしょうか?


人見 マインドフルネスは、マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジン博士が2000年頃に提唱しました。「マインドフル」という言葉には、注意深いという意味があります。そして、「注意深く、今ここに判断することなく気付いていること」が、「マインドフルネス」です。何に気付くかというと、日々移ろい変わる心の状態や、ポジティブ・ネガティブ両方の感情、そして呼吸の速度や深さ、そして身体の様子など、日頃無意識に行われていることです。

定義としては、(1)注意深く気付き(2)心が穏やか(3)今ここに集中している状態。この3つが揃って初めてマインドフルネスの状態であり、最高のパフォーマンスを発揮できると言われています。

私がマインドフルネスを通じて伝えたいのは、人間関係が複雑になっている現代社会の中で、瞑想や思考法を仕事の現場で活かし、いつでもどこでもパフォーマンスを上げられるようにすることです。私自身が企業で働く中で、自分の心と体をメンテナンスしながら結果を出してきた方法を、知っていただきたいと考えています。

学術的にも有効性が証明されているマインドフルネス

――マインドフルネスは、世界を代表する企業や経営者、トップアスリートに広がっているのですよね。


人見 その通りです。マインドフルネスのメリットは5つ。(1)ストレス軽減、(2)集中力アップ(3)生産性の向上、(4)リーダーシップ向上、(5)人間関係良好と、良いこと尽くしです。

実際に、GoogleやFacebook、Twitterといったシリコンバレーを代表する企業が取り入れています。また、スティーブ・ジョブズ、テニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチ、メジャーリーガーのイチローといった成功者も実践したと言われています。

ご存知の通りGoogleは、天才集団です。しかしそれゆえに、人間関係は滅茶苦茶だったり、すぐにカッとなったりする人も多かったそうです。彼らが目指すハイパフォーマーとなるためにも、マインドフルネスによりストレスを取り除き、コミュニケーションを図っていったところ、人間関係や生産性が向上したため、多くの方に広まって行ったのです。


――まさに現代社会においてハイパフォーマンスを上げるために有効な方法として、実践されているのですね。


人見 科学的にも有効性が証明されています。「テロメア」という言葉を聞いたことがありますか? これは、染色体の末端に存在している構造体です。ノーベル賞を受賞した、米カリフォルニア大学の分子生物学者、エリザベス・H・ブラックバーン博士と、健康心理学者のエリッサ・エペル博士の研究によれば、テロメアは生物の老化や寿命に深く関わっており、加齢とともにテロメアの長さは短くなっていくそうです。しかしながら、マインドフルネスを行うと、テロメアの長さを維持できるということが研究により判ったそうです。マインドフルネスは、私たちの健康寿命にも良い影響がある。これは画期的な発見です。

日本では、うつ病や慢性的な痛みなどがマインドフルネスで軽減できると言われています。これは、マインドフルネスにより副交感神経が優位になり、イライラやストレスを低減できるからです。また、脳科学的にも効果が証明されています。


――脳科学的な実験結果も出ているのですね。ぜひ聞かせていただきたいです。


人見 私たちの脳には、「デフォルト・モード・ネットワーク」と言って、意識的な活動をしていないとき、いわゆるぼーっとしている状態でも勝手に働く活動があります。脳は放っておくと常にいろいろなことを考え続け、休まることがありません。エンジンがかかりっぱなしの状態と考えると分かりやすいでしょう。この状態を四六時中続けてしまうと、不眠症やうつ病のリスクが高まると言われています。

そこで意識的に呼吸に注意を向け、瞑想を続けて行くと、脳の「扁桃体」という部位の活動が低下します。この扁桃体というのは不安や恐れ、怒りやイライラといった情動を司る部位です。心的ストレスにさらされると、これに対処すべく副腎にコルチゾールやノルアドレナリンといったストレス反応を起こすホルモンを分泌させ、自律神経に作用します。これが心拍や血圧、呼吸数の増加、発汗などを起こします。しかし、瞑想を深めて行くと、負の感情を司る扁桃体の活動が自動的に低下してくることが研究によりわかったのです。

ちなみに、Googleの社員はカッとなった時「扁桃体がハイジャックされた!」と声に出すことにより、自分がイライラしていることを客観的に自己認知でき、落ち着きを取り戻すようにしています。

さらに瞑想を深めて行くと「前頭前皮質」が活発になり、閃きや直感が湧きやすくなり理性的な力が強くなります。しかしながら、人間ですから雑念は消せません。雑念が湧いた状態にも注意深く気付きながら、さらに呼吸に集中します。やがて前頭前皮質に意識が完全に集中し、脳の他の部位が休まります。訓練を積むことで、自分の脳を自分で上手にコントロールできるようになるのです。

ありのままを受け止め、俯瞰してみる。マインドフルネス瞑想により、集中力も創造性も高まる

――人見さんは、様々な企業にマインドフルネス研修を行っていらっしゃるそうですが、実際にはどのようなことを伝えているのですか?


人見 手法としては、瞑想がメインです。しかし、突然参加者に「瞑想をしてください」と言っても、雑念だらけになります。そこで有効なのが呼吸法です。現代人は呼吸が浅いですから、深い呼吸を意識することで瞑想に入りやすい状態を作ります。さらに、体の疲労を軽減するためにも、ヨガや簡単なストレッチで血流を良くしてから瞑想を行うようにしています。他に、副交感神経が優位のリラックスした状態にするために、アロマを使うこともあります。
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――呼吸法というのは、どのようなメリットがあるのでしょうか?


人見 大きく2つあります。一つは怒りやイライラの感情を抑えること。先ほど、怒ったりイライラしたりするとコルチゾールやノルアドレナリンといったストレスホルモンが分泌されると話ましたが、脳科学者であるジル・ボルト・テイラー博士は「奇跡の90秒ルール」を提唱しました。怒りの感情は90秒しかもちません。その90秒、ゆっくり呼吸をしてしのげば、イライラと共にストレスホルモンも体外に放出されるのです。

また、呼吸は、長く吐けば吐くほど副交感神経が優位になります。ですので、研修では「5:10呼吸」を行っています。これは、5秒数えながら息を吸い、1秒止めて、10秒数えながら吐くというもの。この呼吸を意識してください。(5秒が苦しいと感じる方は軽く吸うだけでも問題ありません)


――様々なトレーニングを行っていらっしゃると思いますが、その中でも代表的なものを教えていただけますでしょうか。


人見 「ジャーナリング」というトレーニングがあります。これは、自分の頭の中をありのままに書いて行くことで、自分の思考を客観視することで、心を整える訓練です。方法はA4の用紙に1分間、その時頭に浮かんでいることをひたすら書き出すだけ。誰にも見せないようにして、ネガティブなことも恥ずかしいこともモヤモヤも、頭の中をありのままに、アウトプットしていきます。そして次に、書いたことの下に矢印を引いて「と、思った」と書くのです。これを、ラベリングと言います。


――なるほど。自分の頭の中のことに一歩距離を置くことで、客観視するというわけですね。


人見 人間は、1日に6万回も思考すると言われています。それらをあえて文字に書き出すことで俯瞰して見る。この自分の思考と少し距離を置くという状態が、とても大切です。

企業研修で瞑想を行う時、まずは「集中瞑想」と言って、呼吸だけに集中します。次に「マインドフル瞑想」というものを行います。この時、自分の思考や感情に向き合うのです。ネガティブな感情が湧いたとしても、決して自分を責めたり目を背けたりしないでください。ジャッジをせず、ありのままを俯瞰して、その思考を付箋に「○○と思った」と書くイメージをしてください。

さらに、川のほとりにいることをイメージし、その付箋を流し手放していくのです。湧き上がる思考や雑念の事実をありのままに観て、川に流して行くことで、それらが消えていく。これを繰り返していくと、最初は渋滞していた思考と思考の間に、隙間が生まれてきます。時間は掛かりますが、これこそがマインドフル瞑想のメリット。思考と思考の隙間から、素晴らしい閃きや創造的なアイデアが生まれるのです。


――マインドフルネスによりストレスや雑念から解放され、集中力が高まり、創造性が高まるのですね。


人見 そうです。クリエイティビティというのは、これからのAI時代において、まさに必要な力です。マインドフルネスにより心身のバランスを整えるだけではなく、現代社会を強く生き抜くための創造性も育まれると言えます。

最高のパフォーマンスを引き出すため、今日から実践できること

――アンケートでは、『Q1.ストレス発散と軽減法』『Q2.集中力の取り戻し方』『Q3.プラス思考への立ち直り方』を質問しました。この結果に対し、人見さんが推奨する解決策についてアドバイスをお願いします。


人見 まずQ1ですが、あえて言うならば、体を使ったストレス発散と、脳のストレス発散は異なります。例えばジョギングは体のリフレッシュに有効な素晴らしい方法です。しかし走っているときでも、思考は続いています。また視界や耳からも様々な情報が飛び込んできます。すると、体はリフレッシュしていても実は脳は休めていないのです。もしできるならば、運動をした後にあえて瞑想を行うと良いでしょう。


日頃のストレスを軽減するために、あなたにとって最も適していること、またはしばしば行なっていることは何でしょうか?あてはまるものを全て選んでください。



――何かに没頭するという状態は、マインドフルネスに通じるのでしょうか?


人見 「集中」や「没頭」にも、種類があります。自分の集中力が高いと自負しているけれど、完全に自分の仕事だけに没頭してしまい、部下の変化に全く気付かないリーダーがいます。プレーヤーとして成果が残せても、部下は付いてきません。これは、マインドフルネスとは異なります。


――視野が狭くなるタイプの集中ではなく、広く俯瞰して見られる状態がマインドフルなのですね。まさにリーダーに必要な力ですね。


人見

 マインドフルネスは世の中の方向性や時代をしっかりと俯瞰して見る力になるため、経営者やリーダーにとって非常に有効ですね。


――『Q2 集中力の取り戻し方』についてはいかがでしょうか。


人見 呼吸に集中することをお勧めします。先ほどの、「5:10呼吸」を行うことを習慣づけてみてください。やがて、満員電車の中でも実践できるようになります。つり革につかまって目を閉じて、ゆっくりと呼吸をしながら、誰かがぶつかってきたとしても、事実をありのままに受け止め、呼吸を吐くことでネガティブな気持ちを吐き出していきます。すると、ストレスフルだったはずの通勤電車が楽になります。最初は、3分でも5分でも構いません。スマートフォンなどのデバイスをカバンにしまって、呼吸だけに集中してみてください。


――「ちょっと席を立って歩く」という回答が多かったのですが、これはいかがでしょうか。


人見 せっかく席を立って歩くのですから、マインドフルウォーキングを実践してみましょう。これは、足の裏だけに集中する歩行です。一歩踏み出す時に息を吸って、吐きながら足の裏を地面につけて行く。次の一歩も同じように。次の仕事のことを考えるのではなく、足の裏に集中してください。


――『Q3 プラス思考への立ち直り方』についてですが、「寝る」が最も多い回答でした。


人見 学生のうちはそれでもいいのですが……。何かから逃れるのではなく、自己認知をすることが大切です。ネガティブなことにも一旦向き合い、ありのままに認め、その思考を手放す。これを意識的に行っていかなければ、結局は繰り返しになってしまいます。


職場において集中力が削がれた時、どのようにして集中力を取り戻していますか?あてはまるものを全て選んでください。



――ネガティブな思考に陥る自分を責めたくなりますが、そのような状態もあっていいということですね。


人見 「それでもOK」と認めて、決して自分を責めたりせず、呼吸とともに手放すイメージを持ってください。とはいえ、簡単には離れていかないと思いますので、その時にマインドフル瞑想を行い、川に流したり、風船で空に飛ばすようなイメージをして消えてなくなるまでを見送るのです。

この時、無理にポジティブになろうとしないように気を付けてくださいね。よく「いつか見返してやる」と、ネガティブの裏返しで頑張ろうとする人がいますが、その瞬間は良くても、長期的には、マイナスに働いてしまうこともあります。ポジティブな感情は、無理に持つものではなく、自然に湧いてくるものですから。



企業研修についてお問い合わせしたい方は、 (株)サンカラのホームページ をご覧ください。

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プロフィールPROFILE

株式会社サンカラ 代表取締役 人見ルミ(ひとみ るみ)

TBSニュースレポーター、テレビ東京お天気予報キャスターを経て報道ディレクターに転身。「中村敦夫の19時発」など担当。 数々のTV番組を手がけるも、20代後半で心身ともに疲弊し29歳で単身インドへ渡航。インドの師匠のもと、1年半本場のヨガ・瞑想といった、マインドフルネスのエッセンスを学び、ストレスから解放された考え方や感情のコントロールの方法を身につけ、生き方の価値観がガラリと変わる。 帰国後、医療系企業に入社。敏腕広報ウーマンとして頭角をあらわし、情報配信企業にスカウトされ、(株)船井メディアの会員誌の編集長に就任。取材を通じて出会った約800名を超える一流の著名人や経営者の仕事ぶりや人生の成功エッセンスに触れ、事業を成功に導き、常務取締役に就任。 2014年マインドフルネスでイキイキと生きる方法を伝えるため(株)サンカラを設立し代表取締役に就任する。 現在、大手上場企業から中小企業(IT企業、人材育成企業、コンサルテイング企業)などからのオファーが増え、マインドフルネス企業研修の実績ではトップクラス。社員のストレス軽減やパフォーマンスを高め、対人関係の改善や組織の生産性向上に貢献している。 CBTストレスカウンセラー(認知行動療法)資格取得。著書に「潜在能力を120%引き出すマインドフルネスストレッチ」(KADOKAWA)「心を整えるマインドフルネスCDブック」が3万部を超えベストセラー入り。「マインドフルネス思考」(いずれもあさ出版)、「一瞬で運がよくなる幸せ法則」(徳間書店)他多数

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